Todos pensamos que sabemos cómo respirar porque lo hacemos todos los días, pero al igual que tenemos que aprender a optimizar la forma en que nuestros cuerpos se mueven, nuestra técnica de respiración debe hacerse de manera consciente en vez de automática. La actividad física requiere de mucho oxígeno para que los músculos puedan trabajar correctamente.
La respiración es una actividad de crucial importancia cada vez que realizamos ejercicios físicos, ya que mediante el ingreso de aire al organismo, los músculos y tejidos logran oxigenarse, cumplir con sus funciones y brindar energía para el movimiento, al mismo tiempo que reduces estrés, mejoras el ritmo cardíaco y la presión arterial.
Podemos influir en la rapidez con la que el oxígeno se distribuye en todo nuestro cuerpo. El sistema de distribución de oxígeno está determinado por la velocidad en la que nuestro corazón puede bombear sangre, la velocidad en la que los músculos intercostales pueden levantar la caja torácica (para que podamos respirar) y la capacidad de los capilares para dilatar y transportar más sangre de lo habitual a nuestros músculos. Todos estos pueden mejorarse a través de la práctica del ejercicio.
El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) desafía a los músculos a rendir a una alta tasa de trabajo y eso, a su vez, ejerce una presión sobre nuestra capacidad aeróbica y nuestra capacidad de VO2 máximo, ayudando a mejorarla. El ritmo con el que respiramos también juega un papel importante aquí.
Debemos tener en cuenta que no existe una única forma de respirar “adecuadamente”, en la mayoría de los casos, sobre todo en climas fríos, conviene ingresar el aire o inhalar por la nariz, ya que a través de las vías nasales el aire se purifica y calienta para llegar en las mejores condiciones al organismo. Pero siempre debemos exhalar o soltar el dióxido de carbono por la boca. (La boca también puede ser una vía de entrada del aire, que se utiliza principalmente, en personas poco entrenadas donde la demanda de oxígeno no se satisface correctamente al inhalar por la nariz.)
Durante la práctica deportiva, hay que prestar especial atención a cómo se realiza esta función. En actividades cíclicas, continuas y prolongadas propias de deportes de resistencia (natación, correr, etc) debe mantenerse una respiración relajada y profunda. No debemos forzar los músculos inspiradores incrementando la frecuencia ya que nos veríamos obligados a abandonar la actividad a los pocos minutos.
Como regla general, las exhalaciones deben ocurrir en el momento en que la mayoría de los músculos están tensos y las inhalaciones deben ocurrir cuando los músculos están más relajados. De esta manera, el dióxido de carbono se exhala del cuerpo en el momento en que los músculos trabajan y se inhala oxígeno mientras se preparan para quemar combustible y trabajar.
Dependiendo del deporte que hagas, el ritmo de la respiración que establezcas será diferente y dependerá de los esfuerzos que se realicen para ti y tu estilo particular.
1. Inhala siempre por la nariz: evita que la boca se seque y filtre el aire para detectar impurezas que pueden dañar los pulmones.
2. Trata de exhalar por la boca: especialmente si estás corriendo, pedaleando o participando en una actividad física sostenida. Esto ayuda a establecer un ciclo claro de inhalación y exhalación.
3. Controla tu respiración: escucha a tu cuerpo y experimenta con lo que funciona para ti. Algunos corredores de larga distancia toman una respiración, corren cuatro pasos y luego exhalan. Algunos velocistas inhalan al comienzo de la carrera de 100 mts, luego exhalan lentamente durante unos 10 segundos, de modo que todo el sprint es solo una exhalación larga. Los artistas marciales y los bailarines de ballet logran controlar su respiración de manera tan precisa que respiran profundamente durante movimientos largos y lentos y luego exhalan con fuerza por la nariz (en lugar de la boca) cuando estallan en movimiento. Es cuestión de probar lo que mejor funcione para ti, pero asegurarte de tener el control de tu respiración en todo momento.
4. Inhala más lento de lo que exhalas: Además de ayudarte a desarrollar un buen ritmo, también permite la absorción de la mayor cantidad de oxígeno posible en cada respiración, antes de exhalar.
5. No aguantes la respiración mientras haces fuerza: Al realizar un ejercicio en el que apliques fuerza es un error aguantarse el aire o sostener la respiración. Si acostumbras hacerlo podrías desencadenar problemas en el sistema cardiorrespiratorio, presión arterial, mareos o desvanecimientos, ya que estás cortando el paso de oxígeno y energía de golpe.
La respiración es un acto tan cotidiano que muchas veces se pierde la noción de cuán importante y benéfica es para la salud. Aprender y optimizar nuestra respiración de manera consciente tiene muchos beneficios, no sólo mientras hacemos ejercicio físico, sino en nuestra vida cotidiana, como por ejemplo:
1. Purifica: y alimenta todas las células de nuestro cuerpo. Respirar profundamente ayuda a limpiar los pulmones y eliminar sustancias tóxicas que dañan el organismo.
2. Reduce el dolor: dirigir la respiración hacia la parte adolorida del cuerpo alivia el dolor y libera la tensión muscular. En conjunto, la respiración y la mente mejoran las dolencias del cuerpo y nos ayudan a relajar los músculos.
3. Calma: ayuda a controlar el estrés y aclara la mente en momentos difíciles. no hay nada mejor que una respiración profunda para tranquilizarte cuando estás molesto, estresado o ansioso. Si estás en una difícil situación, respira profundamente contando hasta 6 mientras inhalas y hasta 6 mientras exhalas; repite varias veces.
4. Mejora la concentración: Mientras te concentras en la respiración, calmas la mente de pensamientos absurdos que te distraen del momento presente, ayudándote a enfocarte y volver a lo que estás haciendo.
5. Conecta: la respiración actúa como un vínculo con el espíritu, es la sincronización del cuerpo y de la mente. La práctica de yoga es una de las mejores disciplinas para mejorar el manejo de la respiración. Sin embargo, si el yoga no es lo tuyo, con sólo sentarte en un lugar tranquilo y concentrarte en respirar profundamente, lograrás el mismo efecto de conexión cuerpo-mente.
Así que ya tienes tarea para tu próximo entrenamiento: estar pendiente de controlar tu respiración. A medida que lo practicas, verás cómo mejora tu rendimiento y te fatigas menos.
Acompaña tu estiramiento final (de mínimo 10 minutos) con una buena respiración consciente, profunda y lenta.
Fuentes:
