¿Qué es el Tabata workout?
Actualizado: 9 feb 2020
Seguro ya has escuchado hablar del Tabata, y si me sigues has visto que lo incluyo mucho en mis rutinas...
TABATA es una de las sesiones de entrenamiento más eficaces del HIIT (High Intensity interval training) y es perfecta para incorporar a tu rutina.
Por todas estas razones que aquí te contaré es que me encanta incorporar tabatas a los entrenamientos de mis atletas de manera controlada, porque los resultados son increíbles.
El HIIT es uno de los estilos de entrenamiento más eficaces y populares de los últimos años.
Pero, ¿por qué es tan eficaz?
Si tu objetivo es perder grasa corporal, entonces HIIT es la solución. El cuerpo sigue quemando calorías una vez finalizado el entrenamiento, lo que se conoce como “el efecto afterburn”. Este efecto se conoce como Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés), o deuda de oxígeno. El EPOC se refiere al proceso que utiliza la cantidad de oxígeno necesario para restablecer la tasa de metabolismo en reposo (llamado homeostasis). En otras palabras, tu cuerpo necesita más energía (es decir, calorías) para recuperarse tras un entrenamiento intenso.
Lee el artículo sobre el HIIT en mi blog aquí:
https://www.dontstopdani.com/blog-1/qu%C3%A9-es-hiit-workout
Pero, ¿cuál es la historia del Tabata?
Fue desarrollado por el profesor japonés Izumi Tabata, quien llevó a cabo un estudio que comparaba un entrenamiento continuo de intensidad moderada al 70% del consumo máximo de oxígeno (VO2max) durante 60 minutos, con un entrenamiento HIIT al 170% de VO2max.
Este entrenamiento HIIT consistió en 8 rondas de ejercicios de 20 segundos de duración seguidos de 10 segundos de descanso con un total de 4 minutos de ejercicio. El estudio concluyó que el HIIT mejoraba la capacidad aeróbica a un nivel similar al del entrenamiento continuo de intensidad moderada a la vez que aumentaba en un 28% la capacidad anaeróbica.
Dicho de manera sencilla: este tipo de entrenamiento fortalece los músculos y mejora tu sistema cardiovascular.
Si realizas intervalos de tabata correctamente a máxima intensidad, esos 4 minutos te parecerán los 4 minutos más largos de tu vida y lo mejor es que seguirás quemando grasa durante mucho tiempo tras haber finalizado la sesión.
En resumen, el Tabata es una forma de entrenamiento por intervalos de alta intensidad diseñado para aumentar el ritmo cardíaco durante cortos períodos de tiempo, cosa que el cardio regular generalmente no hace.
El formato:
20 segundos de un ejercicio de alta intensidad
10 segundos de descanso
Repetir 8 veces para un total de 4 minutos.
Tips:
1. Puedes hacer tabata de un sólo ejercicio (sprints, burpees, sentadillas con salto, flexiones, etc) o combinar varios ejercicios en un sólo tabata (cada ejercicio por 20 seg).
2. Asegúrate de calentar y movilizar el cuerpo antes.
3. Si eres nuevo en este tipo de entrenamiento, comienza con 5-6 ciclos de cada ejercicio y aumenta el descanso a 20-30 segundos. A medida que experimentes el ejercicio y aumentes la resistencia, acorta gradualmente los períodos de descanso y aumente la cantidad de ciclos para agregar más intensidad, hasta hacerlo completo.
4. Si haces más de un Tabata, descansa unos 60 segundos entre cada uno (cada 4 minutos de entrenamiento).
5. Controla la intensidad con tu frecuencia cardíaca, monitoréate sobre todo si estás comenzando.
6. Escucha a tu cuerpo cuando hagas cualquier tipo de ejercicio de alta intensidad. Si sientes algún dolor o molestia, descansa y recupérate, ya habrá tiempo para seguir.
7. Agrega tabata a tus rutinas de entrenamiento para sustituir el cardio regular.
8. Hay canciones de tabata en spotify y youtube, así como también hay apps para el móvil que te llevan el tiempo y así no tienes que estar viendo el reloj.
Y si no sabes como hacerlo y quieres intentarlo, escríbeme para guiarte!
Fuentes:
* Kouzaki M, et al. "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max." Med Sci Sports Exercise. 1996.
* https://www.verywellfit.com/tabata-training-definition-1230982
